[拼音]：zhongchangjulipao

[外文]：middle and long distance race

中长距离指800米以上的距离，这是以跑为特点的发展耐久力的田径项目。中长距离跑的比赛项目有男、女800米和1500米。长距离跑男子项目有5000米和10000米；女子长跑有3000米、5000米和 10000米的比赛。长时间从事中长跑锻炼，可以增强人体内脏器官和神经肌肉系统功能，同时对培养人的顽强意志也有明显作用(图1)。

中长跑是历史悠久、开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上已有沿跑道往返跑的中长跑比赛，我国古代也有以长跑选拔和训练士兵的记载。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国都普遍开展。我国从1910年起也有了中长跑的比赛。

中长跑也是一项身体负荷很大的运动项目，为了适应长时间跑的要求，中长跑的动作既要注意向前运动的效果，更要注意放松省力。跑时躯干应保持正直或微向前倾，颈部放松，头正直，肩带和两臂肌肉放松，肘关节约成直角，手半握拳作前后自然摆动。协调的摆臂可以调节跑的速度，后蹬用力是推动身体前进的重要环节。后蹬结束时，髋、膝、踝应充分伸展，摆动腿积极向前摆出。后蹬用力的强弱、后蹬角度的大小和摆腿高度等都因跑的距离、速度以及运动员的身体条件而不同。摆动腿的落地要柔和轻缓有一定弹性，膝微屈，用脚掌外侧着地，着地后身体重心不要下降过大。中长跑的步长和步频除根据项目和运动员个人特点不同而有差异外，还和战术变化有关。虽然中长跑的动作应该符合一般技术要求，可是优秀运动员都有自己的技术风格(图2)。

跑进途中运动员会出现呼吸困难、疲劳不适的“极点”现象，但随着训练水平和内脏适应能力的提高，这种现象的出现将逐渐不明显。遇到“极点”来临时，运动员加强呼吸、调整步伐、坚持跑进，不久这种生理现象即会消失。

中长跑训练方法经过了多次的革新。早期的训练方法常常是重复地跑比赛距离。20世纪20年代，以P.J.努尔米为代表的芬兰学派在匀速越野跑中引进了快速跑练习，并加大了运动量，效果很好。努尔米曾因此多次打破从1500米到 1小时跑的各项世界纪录。后来，瑞典人G.霍尔默等创立了“法特莱克”(意即“速度游戏”)训练体系。“法特莱克”是利用各种自然地形跑进的，在慢跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、反复跑，以至快速冲刺。一次跑的总距离可达10～20公里，使运动员的速度、速度耐力和一般耐力同时得到发展。在40年代，霍尔默训练的运动员G.黑格、A.安德森等刷新了1500米、5000米、 1英里、2英里和3英里的全部世界纪录。与“法特莱克”同时， 间歇训练体系也在迅速发展并为许多国家的运动员所采用。采用这种方法训练的R.哈尔比格、S.伊哈罗什、D.A.G.皮里、R.G.班尼斯特、В.П.库茨以及E.扎托佩克等人曾多次刷新了世界纪录。间歇训练是一种建立在严格计划与控制的基础之上的训练体系。它不仅对于中长跑，而且对于其他许多运动项目也产生了深远的影响。它的主要倡导者，德国教练员W.格施勒等人为它设计的典型“公式”是：运动员跑完规定的距离以后，脉搏要上升到每分钟180 次左右，然后通过45～90秒的间歇休息，恢复到每分钟120次，如此重复进行。

到60年代，新西兰教练A.利迪亚德的“马拉松”训练体系对世界中长跑训练的发展产生了巨大的影响。利迪亚德体系的特点是在优先发展有氧耐力的基础上，采用各种训练手段有重点地逐一发展中长跑运动员的几种主要身体素质，并在适当的时机将它们结合起来，使运动员的成绩得以迅速提高。大量的长距离公路跑训练只是利迪亚德“马拉松”训练体系中的一个重要阶段。此外，还有山坡跑阶段，无氧训练阶段，协调训练阶段等，用以依次发展有氧耐力、速度、无氧耐力以及提高竞技状态。利迪亚德体系已经培养出P.G.斯内尔、M.G.哈尔伯格、L.A.维伦等一批世界名手。

目前，由于各种先进的训练方法广泛传播，并得到了各国运动员的普遍接受，国际男子中长跑领域里出现了群雄角逐的局面。如在英国、芬兰、苏联、肯尼亚、坦桑尼亚、埃塞俄比亚、古巴、美国、新西兰等国，近年来涌现出不少打破世界纪录的优秀选手。亚洲的日本近几年发展也很快，在5000米和10000米项目上进入了世界先进水平。截至1980年12月，男子 800米和1500米世界纪录分别由英国运动员S.科(见彩图)和S.奥维特所保持，成绩是1′42″33和3′31″36。5000米和 10000米的世界纪录分别是13′08″4和27′22″5，保持者是肯尼亚运动员H.罗诺。罗诺还是3000米和3000米障碍跑世界纪录 (7′32″1和8′05″4)的保持者(见彩图)。1978年，他在短短80天时间里创造了4项世界纪录，被公认为当年世界较佳运动员。女子中长跑开展得较晚，虽然1928年的第9届奥运会上曾进行了女子 800米比赛，德国选手L.拉德克获得冠军，并以2′16″8的成绩创造了第1个正式的女子中距离跑世界纪录， 但以后这个项目从奥运会中取消了，直至1960年才在罗马奥运会上再次出现。此后，女子中长跑得到了迅速发展。现在女子中长跑的世界纪录共有3项，全部为苏联运动员所保持，成绩是：800米1′53″43(Н.奥菲扎连科)，1500米3′52″47(Т.В.卡赞金娜)，3000米8′27″12（Л.布拉金娜）。

现在中长跑运动仍在快速发展，其基本趋势是：

（1）训练科学化，即把训练的过程看作是对人体的改造过程，重视研究各种训练手段对于人体的影响。多数专家认为中长跑训练的重要课题是以最合理的方式培养运动员的有氧耐力和无氧耐力，并以适当的比例将它们结合起来。有氧耐力是中长跑的基础，长时间匀速跑是发展有氧耐力的良好手段，跑的时间约在1～2小时之间，速度用跑进中的心率来控制，要求保持在每分钟心搏150次左右，它对提高心脏的工作能力极为有效。另一种发展有氧耐力的方式是慢间歇跑，跑进时心率不超过每分钟180次，间歇休息时间大体与跑的时间相等，它的价值在于循环系统不仅在工作期间，而且也在间歇休息期间受到良好的影响。发展无氧耐力的手段是多种多样的。总的原则是使机体在缺氧的状态下坚持工作，为了造成缺氧状态，一般认为工作时间应持续1～3分钟，跑的强度要大，心率应达到每分钟 180次以上。此外，还有人主张用山坡跑、沙滩跑以及高原训练等手段来提高训练难度。有氧训练和无氧训练的比例，应根据比赛的项目来确定。流行的看法是：800米跑有氧代谢与无氧代谢之比为1:2，1500米跑为1:1，5000米跑为4:1，10000米跑为9:1。然而，由于比赛成绩和运动员个人情况的不同，比例亦会有所变化。

（2）训练中总的身体负荷持续增加。现代优秀中长跑运动员的跑量经常在每周160公里以上，多者达到300公里以上，训练次数增加到一般每周 8～12次，多者达到18次。训练强度也在增加，有的训练大纲要求健将级运动员能以12分钟的间隔跑3×400米，强度要求依次达到50″ 5，49″3，49″0。同时，休息时间（赛前的，季节之间的，训练课中的）却在进一步缩短，使总的负荷大大提高。这一趋势的出现，是与医务监督水平、恢复措施、运动营养学与运动心理学等科学部门的蓬勃发展密切相关的。它们保证了训练负荷的提高。

（3）技术和战术不断革新。当前，中长跑技术在保留了传统的实效性和经济性的基础上，更加不拘一格。过去高大运动员采用“摆动式”技术，矮小运动员采用“高频跑”技术的公式早已被打破。例如在1972年，身高1.81米的芬兰选手维伦以频率较快的“踏步式”技术夺取了奥运会两项长跑冠军；而在1979年，身高仅1.70米的罗诺却以接近短跑技术的大步幅跑创造了 4项世界纪录。有的专家认为：内脏功能好的运动员加快频率，腿部力量强的运动员增大步长较为适宜。但总的说来，目前还是主张在保持开阔步幅的基础上再加快频率的人占多数。

（4）在战术方面，由于目前高水平运动员日益增多，大型比赛中运动员的实力十分接近，因此在多数情况下运动员自始至终紧跟在一起，个别运动员想采用变速跑以至途中冲刺跑将左右对手甩开的可能性很小。在这种情况下，大部分运动员采用了下述战术公式:占据有利位置的起跑+高节奏的途中跑+强有力的终点冲刺。这样的战术思想也促进了比赛成绩的提高。

（5）群众性中长跑运动蓬勃发展。中长跑以它对于人体健康的良好作用和运动方式的简单易行，吸引了广大群众投身到这项运动中来。不少国家的中长跑风行全国，已成为最普及的运动项目。美国的K.库珀还发明了12分钟跑测验法，更推动了中长跑的热潮。群众性中长跑运动的兴起，又给中长跑运动的训练以更大的促进。(见彩图)

参考文章

什么是中长距离跑的极点现象，如何克服？田径

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